비만 전문의도 놀란 4주 다이어트 루틴, 진짜 효과 있을까?
📅 1년 365일 다이어트? 한 달만 집중해도 될까?
1년 내내 다이어트를 생각하면 숨이 막히죠? 하지만 비만 연구 전문가 박용우 교수는 단 4주 집중 다이어트로 몸을 드라마틱하게 바꿀 수 있다고 제안합니다. 11개월은 융통성 있게 보내고, 한 달 동안만 집중하는 전략이죠. 긍정적인 변화를 통해 건강한 습관을 만들어낼 수 있습니다.
⏳ 왜 하필 4주 다이어트일까?
박용우 교수는 처음에는 12주, 8주 프로그램을 운영했지만, 긴 기간 동안 포기하는 사람들이 많았다고 합니다. 결국 직접 4주 동안 실험해본 결과, 대기업 임직원 대상으로도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 개선되었다고 밝혔습니다. 4주라는 짧은 기간은 '할 수 있다'는 동기 부여에도 효과적이죠!
🥗 4주 다이어트, 어떻게 진행될까?
| 단계 | 주요 내용 | 식단 |
|---|---|---|
| 1주차 (1~3일) | 탄수화물 제한, 짧은 단식 효과 | 탄수화물 20g 이내, 단백질 쉐이크 4회, 채소, 플레인 요거트, 두부 |
| 1주차 (4~7일) | 일반식 시작, 근육 유지 | 점심 일반식(밥) + 단백질/채소 반찬 |
| 2주차 | 간헐적 단식 시작 | 점심/저녁 일반식, 단백질 쉐이크 2회, 주 1회 24시간 단식 |
| 3주차 | 탄수화물 허용량 증가 | 토마토, 단호박, 블루베리 추가, 운동 전 고구마 가능, 주 2회 24시간 단식 |
| 4주차 | 개인 맞춤 진행 | 체지방 검사 후 3주차 반복 또는 주 3회 24시간 단식 |
🍳 탄수화물, 끊어야 할까?
탄수화물은 체내 지방 연소를 방해하기 때문에 초반에는 20g 이하로 제한합니다. 하지만 완전히 끊으면 두통, 무기력증이 올 수 있어 단백질 섭취로 근육 손실을 방지해야 합니다.
⏰ 2주차부터는 간헐적 단식!
2주차부터는 주 1회 24시간 간헐적 단식을 시작합니다. 처음부터 24시간이 어렵다면 18시간부터 점진적으로 늘리는 것도 방법입니다. 이는 지방간 개선과 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.
🔥 3주차, 체지방 활활 타오르는 시기
3주차부터는 토마토, 단호박, 블루베리 같은 건강한 탄수화물을 추가할 수 있습니다. 운동 전 고구마 섭취도 허용되며, 24시간 단식은 주 2회로 늘어납니다. 이 시기가 체지방 감량 골든타임입니다.
🔄 4주차, 개인 맞춤 전략
4주차는 체지방 검사 결과에 따라 달라집니다. 변화가 크지 않으면 3주차 미션을 반복하고, 잘 진행됐다면 주 3회 24시간 단식으로 넘어갑니다.
⚠️ 요요 현상은?
4주 다이어트는 단순 감량이 아니라 신진대사 기능을 회복시키는 것이 목표입니다. 건강한 식습관을 유지하면 요요 없이 지속적인 건강 관리가 가능합니다.
🚀 4주 다이어트, 지금 시작할까?
시간이 없다고 미루기보다, 지금 바로 4주를 목표로 시작해보세요. 단 한 달이면, 몸도 마음도 놀랍게 변화하는 걸 체험할 수 있을 거예요.
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