갱년기, 이렇게 이겨내세요!
갱년기 증상, 나만 이런가요?
갱년기 증상은 사람마다 다르게 나타난다고 해요. 그 이유는 여성 호르몬 분비가 갑자기 줄어들기 때문이죠. 특히 혈관과 관련된 증상을 많이 불편해하세요.
얼굴이 갑자기 붉어지는 안면 홍조가 생기기도 하고, 마치 술 마신 것처럼 얼굴이 붉어져서 사람 만나기가 꺼려지기도 하죠. 땀을 많이 흘리기도 하고, 옷이 축축해져서 자다가 깨는 경우도 있어요. 이 때문에 수면의 질도 떨어지게 됩니다.
감정 기복도 심해져서 쉽게 우울해지거나, 기분이 좋았다가도 금방 가라앉기도 해요.
뼈도 급격하게 약해지는데, 심혈관 질환 위험도 높아져요. 원래 남성보다 심혈관 질환 유병률이 낮지만, 갱년기 이후에는 여성이 남성을 앞지른다고 하니 주의해야겠죠.
그리고 많은 분들이 경험하는 아주 중요한 증상 중 하나는 바로 체중 증가예요. 배가 나오고 살이 찌기 시작하는 거죠. 정말 다양한 증상이 나타날 수 있답니다.
"다양한 갱년기 증상" 갱년기, 언제부터 시작되는 걸까요?
갱년기가 언제부터 시작되는지 궁금해하시는 분들이 많아요. 보통은 생리가 불규칙해지는 것으로 갱년기를 알게 되는 경우가 많죠. 매달 하던 생리가 몇 달 건너뛰기도 하고, 양이 갑자기 많아지거나 적어지면서 폐경인가 하는 생각을 하게 돼요.
하지만 사실 갱년기는 여성 호르몬이 줄어들기 시작한 때부터 시작된다고 봐야 한대요. 생리 변화보다 먼저 다른 갱년기 증상이 나타날 수도 있다는 말이죠. 그리고 폐경이 된 후에도 갱년기 증상이 계속될 수 있어요.
짧게 끝나는 사람도 있지만, 몇 년 이상 증상으로 힘들어하는 분들도 있다고 하니 정말 사람마다 다르답니다.
갱년기는 생리 변화보다 여성 호르몬 감소로 인한 다양한 증상이 먼저 나타날 수 있으며, 폐경 이후에도 계속될 수 있습니다. 자신의 신체 변화에 주의를 기울이는 것이 중요해요.
갱년기 증상 완화, 호르몬제 꼭 먹어야 할까요?
갱년기 증상이 너무 심하면 병원에서 호르몬제 처방을 받기도 하죠. 호르몬제나 호르몬 주사를 처방받을 때 부작용은 없을지 걱정하시는 분들이 많아요. 당연히 부작용이 있을 수 있답니다.
호르몬 보충제는 안전하지 않기 때문에 신중해야 해요. 꾸준히 먹으면 유방암이나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다는 보고도 있습니다. 그래서 얻는 이득과 발생할 수 있는 위험을 잘 따져보고 결정해야 합니다.
그래서 혼자 결정하기보다는 꼭 전문가와 상의해야 해요. 안면 홍조나 열감 같은 증상이 너무 심해서 일상생활이 힘들거나, 골다공증 예방을 위해 호르몬 보충제를 먹고 싶다면, 병원에 가서 의사 선생님과 충분히 이야기 나눠야 하죠.
반드시 전문가와 상담하는 것이 중요해요.
갱년기에 좋다는 건강기능식품, 효과 있을까요?
인터넷에 보면 갱년기에 좋다는 건강기능식품이 정말 많죠. 홍삼이나 흑염소, 백수오나 이소플라본 같은 성분들이 언급되곤 해요. 이런 건강기능식품을 사 먹으면 갱년기 증상 완화에 도움이 될지 궁금해하시는 분들이 많답니다.
백수오나 이소플라본 같은 식물성 에스트로겐 성분들이 여성 호르몬과 비슷해서 도움이 될 거라는 생각으로 건강기능식품들이 많이 나오고 있어요. 하지만 객관적으로 효과가 확실하게 입증된 것은 없다고 해요. 어느 정도 도움을 줄 수는 있겠지만, 호르몬 보충제만큼 강력한 효과를 기대하기는 어렵다는 거죠.
만약 누가 이런 건강기능식품을 선물해 준다면 고맙게 먹어도 되지만, 굳이 돈을 들여서 사 먹는 것은 생각해 볼 필요가 있어요. 만약 증상 때문에 정말 힘들다면, 차라리 병원에 가서 의사 선생님과 호르몬 보충제 복용에 대해 상담하는 것이 훨씬 가성비 있는 방법입니다.
갱년기 여성에게 꼭 필요한 영양소는 무엇일까요?
갱년기 여성에게 특별히 더 필요한 영양소가 있을까요? 사실 갱년기라고 해서 특별히 먹어야 하는 영양소가 정해져 있는 것은 아니라고 해요. 하지만 뼈 건강과 근육 건강은 정말 중요하답니다.
갱년기에는 골밀도가 급격하게 떨어져서 골다공증이 쉽게 올 수 있기 때문에 뼈 건강에 신경 써야 해요. 그리고 근육량도 더 빠르게 줄어든다고 하니 근육 건강도 중요하죠.
| 영양소 | 섭취 권장 이유 | 섭취 방법 |
|---|---|---|
| 비타민 D | 뼈 건강에 중요 | 충분한 함량의 영양제로 따로 섭취 |
| 칼슘 & 마그네슘 | 뼈 건강에 중요, 함께 섭취 시 도움 | 칼슘/마그네슘 복합제제로 저녁에 섭취 |
| 단백질 | 근육량 유지에 중요 | 매 끼니 손바닥 크기만큼의 양질의 단백질 섭취 |
뼈 건강에 도움 되는 영양소로는 비타민 D와 칼슘이 떠오르는데 마그네슘도 칼슘 섭취에 도움을 준다고 해요. 비타민 D는 충분한 함량이 들어있는 영양제를 따로 먹고, 칼슘과 마그네슘 복합제제를 함께 저녁에 먹는 것이 좋다고 하네요.
근육이 빠지는 것을 막으려면 양질의 단백질을 충분히 먹어야 해요. 단백질 보충제 대신 하루 세 끼 식사 때마다 손바닥 크기만큼의 단백질을 꼭 챙겨 먹는 것이 중요하답니다. 생선, 고기, 달걀 등 매 끼니 단백질을 잊지 마세요.
갱년기, 과일은 마음껏 먹어도 될까요?
중년 여성분들이 과일을 좋아하시는 경우가 많은데요. 과일은 마음껏 먹어도 괜찮을까요? 활동량이 많고 과일을 먹고 바로 나가서 움직일 준비가 되어 있지 않다면 지금보다 과일 섭취량을 줄이는 것이 좋다고 해요.
과일에는 식이섬유나 비타민, 미네랄 같은 좋은 영양소가 많이 들어있어요. 이건 정말 좋은 점이죠. 하지만 과일의 문제는 바로 당도예요. 당도가 높은 과일보다는 블루베리 같은 과일이 더 좋다고 합니다.
정말 과일이 먹고 싶다면 설탕이 들어간 가공식품은 끊고 과일을 드시는 것이 좋아요. 하지만 그래도 지금 먹는 양보다는 적게 드셔야 합니다. 당도가 낮은 베리류를 소량 선택하는 것이 현명한 방법입니다.
갱년기 뱃살, 왜 자꾸 늘어날까요?
가장 많은 분들이 궁금해하시는 것 중 하나가 바로 갱년기 뱃살 문제예요. 아무것도 안 해도 살이 찌는 것 같다고 느끼는 분들이 많답니다. 갱년기에 살이 찔 수밖에 없는 이유가 있어요.
갱년기에는 감정 기복이 심하고 감정 변화가 크다고 했잖아요. 그래서 쉽게 우울해지거나 짜증이 나는데 그럴 때 달달한 음식이 당기는 경우가 많아요. 과일을 많이 먹거나, 과자나 떡 같은 것을 먹게 되죠. 이렇게 되면 인슐린 저항성이 생기고 지방간이 올 수 있어요.
지방간과 인슐린 저항성이 생기면 당연히 배가 나올 수밖에 없답니다. 살도 찌고 배가 나오면 내장지방에서 염증을 유발하는 물질이 나와요. 이게 몸을 만성 염증 상태로 만들죠.
"갱년기 체중 증가의 악순환" 그럼 어떻게 될까요? 몸이 잘 부어요. 부으면 몸이 무거워져서 움직이기 힘들어지고 '기운이 없다'고 느끼게 돼요. 통증에 대한 민감도도 높아져서 조금만 아파도 훨씬 더 크게 느껴지죠.
운동하려고 조금만 걸어도 무릎이 아프거나 근육통이 쉽게 와서 운동하기 어렵다고 느끼게 된답니다. 이런 것들이 계속 반복되면서 악순환이 되는 거예요. 이 악순환의 고리를 끊어야만 한답니다.
갱년기 체중 관리, 어떻게 시작해야 할까요?
갱년기 체중 관리에 실패하는 이유 중 하나는 아직도 체중계 눈금에만 집착하기 때문이라고 해요. 갱년기 때 갑자기 살이 쪘으니 예전 30대 때 체중으로 돌아가야 한다고 생각하죠. 하지만 목표는 예전 체중으로 돌아가는 것이 아니라 지금 망가진 몸을 건강한 몸으로 바꾸는 거예요.
체중계 숫자가 아니라 건강한 몸을 만드는 것이 중요하답니다. 가장 먼저 해야 할 일은 바로 근육량을 늘리는 것이에요. 근육을 늘리려면 잘 먹고 운동해야겠죠.
그런데 살이 찌고 배가 나오니까 자꾸 안 먹으려고 하는 분들이 있어요. 짜증도 나고 잠도 못 자는데 안 먹으니까 더 짜증 나고 스트레스 받아서 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽답니다.
체중 관리를 언제까지 해야 할까요? 일단 한 달만 딱 해보는 거예요. 한 달 동안 좋아하는 빵이나 과일은 끊고, 하기 싫어도 운동을 억지로라도 좀 하고, 잠이 안 오더라도 억지로 7시간 이상 자려고 노력하는 거죠. 내 몸을 건강하게 만들려고 한 달 동안 노력해 보면 몸에 변화가 생길 거예요.
- 건강한 식단 유지하기빵이나 과자 같은 정제 탄수화물과 과도한 과일 섭취를 줄이고, 단백질은 매 끼니 손바닥 크기만큼 섭취하세요.
- 규칙적인 운동 시작하기처음에는 어렵더라도 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하여 점차 강도를 높여가세요.
- 충분한 수면 취하기밤에 7시간 이상 충분한 수면을 취하도록 노력하세요. 수면은 호르몬 균형과 체중 관리에 중요합니다.
- 스트레스 관리하기명상, 취미 활동, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하여 감정적 폭식을 예방하세요.
붓기도 빠지고, 화장실 가는 것도 편해지고, 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있답니다. 몸이 가벼워지면 걷는 것도 쉬워지고 이게 바로 건강한 선순환으로 바뀌는 거죠.
몸이 좋아지는 것을 느끼면 뭔가 더 해보고 싶은 마음도 생길 거예요. 지금보다 더 건강한 몸을 만들겠다는 목표를 세우고, 체중 숫자에 집착하지 않는 것이 중요해요.
갱년기를 앞두거나 겪고 있는 여성분들은 지금 바로 시작해야 한답니다. 하루라도 더 건강할 때 시작해야 결과도 좋고 다시 살찔 가능성도 줄어든다고 하니 미루지 마세요!
갱년기, 혼자 힘들어하지 마세요!
갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 변화 과정이에요. 혼자서만 힘들어하지 마시고 주변에 도움을 요청하고 건강한 방법으로 현명하게 이겨내시길 바라요. 여러분의 건강한 갱년기를 마음으로 응원하겠습니다!
