다이어트를 시작했는데, 체지방은 그대로고 근육만 빠져서 속상했던 적 있나요? 😭 이번 글에서는 4주 동안 체지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있는 다이어트 성공 비법을 하나씩 꼼꼼히 알려드릴게요!
1. 2주 동안 열심히 했는데 왜 몸은 그대로일까? 😭
다이어트 시작 2주, 기대하며 체지방 검사를 했는데 근육만 빠지고 체지방은 그대로라면?
- 치팅데이, 작은 유혹도 금지!
- 칼로리만 보는 식단, No!
- 고강도 운동 필수 (일주일 4~5회)
- 운동만 하고 하루 종일 앉아 있으면 지방 연소 X
2. 다이어트, 식단 조절과 운동만으로는 부족하다?! 😮
운동 열심히 해도, 식이조절 열심히 해도 효과가 없다면?
- 의자에 오래 앉는 습관 ➔ 지방 연소 방해
- 수면 부족(6시간 미만) ➔ 근육 손실, 체지방 고착
- 숙면 필수! (7시간 이상)
- 근손실 계속된다면 2주차 다시 반복
3. 3주차, 드디어 허용되는 음식이 늘어난다?! 🍅
체지방이 빠지고 근육이 회복됐다면 3주차로 Go!
- 토마토, 단호박 허용
- 운동 전 고구마, 바나나 섭취 OK
- 베리류(블루베리 등) 소량 허용
- 플레인 요거트 + 베리 ➔ 최고의 아침 식사
4. 4주차, 드디어 마지막 주! 욕심내도 될까? 🤔
3주차까지 성공했다면 마지막 스퍼트!
- 24시간 간헐적 단식 주 3회 도전 가능
- 단식 무리하면 3주차 미션 재도전 추천
- 몸 상태 체크하면서 조절!
5. 유지기가 왜 필요할까? 🤔
4주 미션이 끝났다면 유지기로 넘어가야 해요.
- 체중 변화 정체기 ➔ 유지기로 기초대사량 회복
- 기초대사량이 떨어지면 감량도 정체
- 매일 아침 체중 체크 ➔ 몸무게 늘면 활동량 UP!
6. 단백질 보충제, 어떤 걸 골라야 할까? 🤔
단백질 보충제 선택도 중요합니다!
- 유청 단백(Whey Protein) ➔ 빠른 흡수, 가격 다소 높음
- 대두 단백(Soy Protein) ➔ 완전 단백질, 대체 가능
- 유청 단백은 농축/분리/가수분해로 구분 (흡수율 차이)
7. 밤낮이 바뀌는 생활, 어떻게 해야 할까? 🌙☀️
야간 근무자도 건강한 리듬 만들 수 있어요!
- 야간 근무 시 ➔ 밝은 조명, 낮처럼 생활
- 낮에는 ➔ 어두운 환경, 커튼으로 빛 차단
- 12시간 금식 ➔ 생체리듬 유지
환경이 어렵더라도 생체 리듬을 맞추는 작은 노력들이 몸을 건강하게 지켜준답니다. 💪
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